Südame koolitus: 10 kõige levinumat viga

Cardio koolitust peetakse parimaks kaalulanguse viisiks. Kuid nad ei õigusta alati neile pandud lootusi. Kõige sagedamini - vigade tõttu, mida me ise teeme.

Miks need vead tekivad? Kuna mitte kõik saidid ja ajakirjad, millest me teavet saame, pööravad piisavalt tähelepanu südame nüanssidele. Ma pidin teema sügavale minema, kui ma vaatasin murdmaasuusatamist ja triatlonit ning hakkasin ise oma südameõpet planeerima. Sellised puudujäägid on kallid: võistlustel näed sa kahvatuid teiste amatööride sportlaste taustal. Seega tuli südameprobleeme ja võimalikke vigu põhjalikult uurida. Mis need on ja millised nad on seotud?

10 kõige sagedasemat viga südames

Viga number 1: segadus nimes

Terminit kasutavad paljud terviseõpetajad ja tavalised tervislikke eluviise fännid "Cardio" sünonüümina rasva põletamiseks. Teised jagavad neid mõisteid: südameõpe on pidev liikumine, millel on kõrge impulss ja rasvapõletamine keskmise ja madala tasemega. Järelikult on teine ​​erakordselt hea tervisele ja esimene koormab tõsiselt südant ja väidetavalt ei aita isegi kaalulangust kaasa, sest keha tarbib mitte rasva, vaid süsivesikuid kõrge südame löögisagedusega. Kõik see terminoloogiline segadus võib segadusse ajada algaja ja viia teda valele teele.

Kuidas seda parandada. Kui sa kuuled instruktorilt või näed spordiklubi ajakirjas sõnu "cardio", proovige mõista, kas tegemist on treeningu küsimusega kõrge impulsi või madala / keskmise. Mõlemad põletavad rasva, kuid kõrge südame löögisagedusega on raskem treenida ja isegi täiesti algaja jaoks väga ohtlik.

Viga number 2: alatoitumine pärast klassi

Tundub, et me räägime koolitusest, mida toiduga sellega teha on? Ja mis süüa enne ja pärast treeningut? Fakt on see, et rasv (nimelt rasv, mitte süsivesikud) põleb mitte ainult okupatsiooni ajal, vaid ka pärast seda. Uuringud näitavad, et pärast intensiivset treeningut vajub keha rasva 48–72 tundi pärast keskmist intensiivsust - kuni 48 tundi. Ta võtab varem kogunenud energiavarudest ja mõnest ainest lihasrakkude, membraanide, hormoonide, neurotransmitterite jne taastamiseks. Kui aga sel ajal saab ta toidust piisava koguse energiat, siis ei pea ta oma „panipaikadele” minema. Sellepärast tunnevad enamik meist pärast suure intensiivsusega kardioõpetust hinge nälga. Ja nad on täis. Ja lõpuks ei kaota kaalu. Minu kogemuste kohaselt on 90% õpilastest kogenud.

Kuidas seda parandada. Pärast klassi peaks olema vähemalt 2-3 päeva vähem kui tavaliselt. Ja see on väga soovitav vähendada rasvaste ja magusate toiduainete hulka toidus, asendades selle keeruliste süsivesikute ja valkudega.

Viga nr 3: hirm kõrge intensiivsusega treeningute või vähese intensiivsusega klasside puudumise pärast

Sa oleksid üllatunud, kuid need nähtused esinevad võrdselt. Esimene on tüüpiline algajatele, teine ​​- edasijõudnule. Tõepoolest, kõrge impulsi koolitus on algajatele ohtlik, aga kui teil ei ole südamehaigust, ei tohiks te jääda sellesse algajatesse liiga kaua. Sama madala intensiivsusega harjutamine kahe kuni kolme kuu jooksul on sõltuvust tekitav ja ebaefektiivne. Kui koormus aga pidevalt suureneb, siis jõuad sellega, et kogu aeg peate treenima. Ja selline väljaõpe või tugevus, mida teha regulaarselt (see on järgmine viga), või nad heitgaasid ja viia üleõppesse.

Kuidas seda parandada. Ideaalis tuleks vahetada madala intensiivsusega ja suure intensiivsusega kardiovaskulaarset koolitust. Või ühendage need ühes õppetundis (intervallikoolitus). See väldib nii stagnatsiooni kui ka ületunnistamist. Algajale (kui puudub meditsiiniline vastunäidustus), peate pärast 3-6 kuu pikkust regulaarset treeningut kasutama kõrge intensiivsusega harjutusi. Alguses - kord 2-3 nädala jooksul.

Viga nr 4: ebaregulaarsed või haruldased klassid

Muidugi, me kõik töötame, me teostame isiklikku elu, aga kui sa tahad olla kuju, ei piisa kahest kardiovaskulaarsest harjutusest nädalas. Neist piisab selle vormi toetamiseks. Ja isegi siis mitte igaüks: keegi kipub olema ülekaaluline, kellel on raske süüa õigesti ja 30 aasta pärast on metabolism üldiselt vähenenud. Viis korda nädalas on raske treenida ja järgmise seitsme päeva puhkamiseks on see ka võimalus, välja arvatud noored, kellel on nii vedu kui ka jõud ning ainevahetus ei ole veel aeglustunud.

Kuidas seda parandada. Ideaalne võimalus suhteliselt tervele inimesele on 3-4 tundi kardioõpet nädalas. Kuue kuu või aasta järel peaks üks neist muutuma kõrge intensiivsusega või intervalliks. Mõne nädala jooksul võib muidugi olla kaks klassi (üks neist on intensiivsem). Kuid kauem kui 2 nädalat sellises lõdvestunud režiimis on parem mitte „hangida”. Kolme tunni jooksul eelistatakse kolm treeningut 1 tunni jooksul.

Vea number 5: kontrolli puudumine intensiivsuse üle (impulss)

Olen juba öelnud, et saate oma südame löögisagedust jälgida ilma südame löögisageduse monitorkeskendudes nende heaolule (hingamine, valju rääkida jne). Aga südameõpe on ehk ainus stress, kus südame löögisageduse monitor on tõesti vajalik ja üsna sageli. Peamiselt sellepärast, et treeningu intensiivsus (mille puhul, nagu me ülalpool selgitasime, peate järgima) määratakse individuaalselt ja sõltuvalt teie sobivuse astmest. Ütle nelja või viie kuu pikkuste klasside järel madala intensiivsusega kardiovaskulaarset koolitust pulsil 110-120 ja suure intensiivsusega südame pulsil 140ni. Ja pärast pooleteist aastat suurenevad need arvud vastavalt 110-140 ja 160-170. Süda on ka lihas ja rongid. Ja mida paremini ta on koolitatud, seda suurem on teie käsutuses olev füüsiline tegevus.

Kuidas seda parandada. Saa veel südame löögisageduse monitor. Mõõtke pulssi regulaarselt puhkuse ajal (hommikul üles tõusma voodist). Kui südame löögisageduse monitoris on sobivuskatse funktsioon, siis tuleb seda teha iga 3-4 kuu tagant, kui mitte, siis tuleb pulsivööndid ümber arvutada nende endi tingimustel (tavaliselt teeb südame löögisageduse monitor seda automaatselt, kui sisestate uue kaalu ja pulsi üksi).