Dieet "Kolm rusikat"

"Kolm rusikat" - elektrisüsteem, mis aitab kaalust alla võtta või vastupidi, et saada puuduvad kilod ja säilitada soovitud kaal. Lihtsa võrdlusaluse keskmes: korraga saab süüa toidu mahtu kolme oma rusikaga.

Kes alustas? Kiievi psühhoterapeut ja nutritioloog Oleg Tern. Ta seadis endale eesmärgiks arendada arusaadavat ja tõhusat süsteemi kehakaalu normaliseerimiseks - ilma kalorite, punktide ja grammide tüütu loendamiseta. Ja toit peaks töötama neile, kes tahavad kaalust alla võtta, ja neile, kes vajavad kehakaalu.

Mis on sisuliselt

Autor pakub kolme toitumisvõimalust: kaalulangus, kaitse ja kaalutõus. Iga nelja liiki päevad asendavad: madala kalorsusega, toetavad, tühjendavad ja kaalutõus. Toitumist ehitatakse iga päev neljast toidurühmast (vt tabelit menüü lõpus): valke, köögivilju ja salateid, keerulisi süsivesikuid, puuvilju ja marju. Osa toidu mahust peaks olema ligikaudu võrdne teie rusikaga ja ühe söögi puhul peate sööma kolm sellist "rusikat". Mõõdukates kogustes on lubatud pähklid ja seemned, taimeõli, kartul, kuivatatud puuviljad. On ka “zigzag plus” päevi (ühes toidukordades saate süüa osa suurest kalorsusest - kook, jäätis, juua pudel õlut jne) ja „siksak-miinus” (maksimaalne kalorite tarbimine). Esmapilgul on see raske, kuid tegelikult on kõik riiulitel paigutatud ja seetõttu on dieedi järgimine väga lihtne.

Kuidas seda teha

Trüki ise peamiste toidugruppide tabel, mis vastab teie eesmärgile ja riputa need külmkappi.

Kui teil on vaja kaalust alla võtta

1. päev: mahalaadimine („siksak-miinus”).

Päevad 2-4: madala kalorsusega.

Päevad 5-6: toetavad.

7. päev: “zigzag-plus” (toetav päev, kuid ühe söögikorra ajal saate süüa ka midagi kalorsust - osa praetud kartulitest, pitsat, jäätist, kooki).

Kui teil on vaja kaalu säästa

1. päev: madala kalorsusega ("siksak-miinus").

Päevad 2-5,7: toetamine.

6. päev: Zigzag Plus.

Kui teil on vaja kaalust alla võtta

1. päev: Zigzag Plus.

Päevad 2-6: kaalutõus.

7. päev: toetav.

Lihatooted hautatakse, keedetakse, küpsetatakse, kuid parem on neid kasutada mitte rohkem kui üks või kaks korda nädalas. Valguallikana vali kala ja mereannid, kodujuust, munad. Salatite täitmine (mitte rohkem kui 1 tl) madala rasvasisaldusega loodusliku jogurti, oliiviõli või päevalilleõli, äädika. Talujuust ja madala rasvasisaldusega juustu saab süüa eraldi, puuvilja (õun, greip, kiivi) või meega. Kord nädalas planeerige oma lemmiktooted - magus või jahu, klaas veini või pudel õlu.

Kuidas toitumine

Valgu toit on ehitusmaterjal. Komplekssed süsivesikud ja tervislikud rasvad annavad kehale energiat ja mikroelemente. Fraktsiooniline toitumine aktiveerib ainevahetust. Kõik koos - see normaliseerib vere glükoosi taset ja seedetrakti tööd, reguleerib söögiisu, vähendab rasvkoe ülejääki ja kui kasutate - soodustab lihasmassi kasvu.

Mis on parem keelduda

Praetud liha, kotletid ja kalad taignas, rasvases kastmes, hapukoor, sool ja kõrge soolasisaldusega toidud (kiirtoit, konservid, soolatud pähklid, kiibid), suhkur ja maiustused, magus sood, mahlad, alkohoolsed joogid, õlu, magus tee.

Mida keskenduda

Munad, kalamari, kanafilee, erinevad kalaliigid, juust, kodujuust, kana maks, kapsas, porgand, peet, herned, mais, kurgid, seller, sibul, suvikõrvits, teravilja- ja teravili, õunad, pirnid, apelsinid, vesi, magustamata tee või kohv.

Mitu korda päevas on seal

Viis (neli - ainult kaalutõus). Kolm peamist söögikorda ja kaks lisa.

Kestus ja tulemus

Dieet võib järgida kogu oma elu, muutes valikuid sõltuvalt eesmärgist - kaalust alla võtta, säilitada või kaaluda. Autor lubab keskmiselt kahjumit 2-6 kg kuus, komplekti - kuni 1 kg. Kui lisate regulaarselt uue dieedi sobivust, on toitumise mõju tugevam.

Menüü nelja päeva jooksul

1. päev * 2. päev * 3. päev * 4. päev *
Hommikusöök

1/2 osa veeru 1 toodetest, kaks toores õuna või keskmise suurusega porgand. Näide: tofu + kaks riivitud porgandit

Teine hommikusöök

1/2 osa veeru 1 toodetest, kaks toores õuna või keskmise suurusega porgand. Näide: keedetud muna + kaks õunu

Lõunasöök

1/2 osa veeru 1 toodetest, kaks toores õuna või keskmise suurusega porgand. Näide: 1/2 portsjonit keedetud kana + kaks õuna

Pärastlõunane tee

1/2 osa veeru 1 toodetest, kaks toores õuna või keskmise suurusega porgand. Näide: 1/2 portsjonit kala + kaks riivitud porgandit

Õhtusöök

1/2 osa veeru 1 toodetest, kaks toores õuna või keskmise suurusega porgand. Näide: osa vähese rasvasisaldusega kodujuust + kaks õunat

Hommikusöök

Esimese, teise ja kolmanda veeru ühe osa jaoks. Näide: täistera-võileib tomati, fetajuustu / punase liha ja maitsetaimedega

Teine hommikusöök

Kolm portsjonit puuvilja (veerg 4). Näide: kaks banaani, käputäis mustad sõstrad

Lõunasöök

Esimese, teise ja kolmanda veeru ühe osa jaoks. Näide: kaerahelbed pähklite ja rosinatega + vinigrett

Pärastlõunane tee

Kolm portsjonit puuvilja (veerg 4). Näide: kaks banaani, käputäis mustad sõstrad

Õhtusöök

Esimese, teise ja kolmanda veeru ühe osa jaoks. Näide: aurutatud köögiviljad, tatar, grillitud kala

Hommikusöök

Üks osa tootest (või toodete segust) veerust nr 1 ja kaks osa veerust nr 2. Näide: 2 munast omelett köögiviljadega (tomatid, maitsetaimed, brokkoli)

Teine hommikusöök

Kolm portsjonit puuvilja (veerg 4). Näide: puuviljasalat (kaks või kolm keskmise suurusega õuna või õun, apelsin ja pirn)

Lõunasöök

Üks osa tootest (või toodete segust) veerust nr 1 ja kaks osa veerust nr 2. Näide: grillitud kala + kurk, tomat ja pipar salat

Pärastlõunane tee

Kolm portsjonit puuvilja (veerg 4). Näide: kaks peotäit marju + virsik

Õhtusöök

Üks osa tootest (või toodete segust) veerust nr 1 ja kaks osa veerust nr 2. Näide: kanarind + aurutatud köögiviljad

Hommikusöök

Üks osa veerust nr 1 ja kaks osa 2. veerust. Näide: muna kotis ja rohelised oad ja paprika

Teine hommikusöök

Kolm portsjonit puuvilja (veerg 4). Näide: tsitrusviljade salat maasikaga (oranž, käputäis maasikad, mandariin)

Lõunasöök

Osa veerust nr 1, osa veerust nr 2 ja osa veerust nr 3. Näide: mereandide, köögiviljade ja kõva pasta salat

Pärastlõunane tee

Kolm portsjonit puuvilja (veerg 4). Näide: kaks peotäit marju + nektariin

Õhtusöök

Osa veerust nr 1, osa veerust nr 2 ja osa veerust nr 3. Näide: osa praadist, osa tatarist ja osa salatist

* 1. päev - mahalaadimine; 2. päev - kaalutõus; 3. päev - madala kalorsusega; 4. päev - toetamine.

Plussid:
Miinused:
  • Üksikasjalikud toitumisskeemid hea visualiseerimise, tasakaalu, küllastumisvõimega, taimetoitlastele mõeldud versiooniga, mitte rahakotile koormav, on mugav kasutada restoranis, pakutakse iganädalaseid reegleid.
  • Spartalased lihtsaid roogasid (gurmaanid ei saa tõenäoliselt hindama porgandiga või õunaga liha / kala õhtusööki); Autor toetab magusaineid ja valgupulbreid - mitte kõik eksperdid ei pea neid ainulaadselt tervisele kasulikuks.

Toote tabel

Mida kõrgem on toode nimekirjas, seda eelistatavam on toitumise koostamine.

Vaadake videot: ALKOHOL & DIEET. (Detsember 2019).