Funktsionaalne koolitus rannas (PHOTO)

Mida sa tavaliselt rannas teed? Lõõgastav? Ujume? Päikestage? Kui lisate sellele nimekirjale lühikese funktsionaalse koolituse, saate isegi puhkuse nädala jooksul märgatavalt tugevdada kogu keha lihaseid. Näeme harjutusi 15-minutilise treeningtundi jaoks.

Paljud inimesed seostavad ranna ainult puhkuse, jääkokteilide ja pargitud sportlastega. Vahepeal on see ka ideaalne koht koolituseks: siinne funktsionaalne harjutus aitab lihaseid paremini välja töötada (kuna peate tõenäoliselt tegema harjutused ebastabiilsel pinnal - liiv, veeris jne) ja tõhusamalt lagunema rasvarakud (hea hapnikutarbimise tõttu). selles protsessis).

Selline koolitus võimaldab teil koormust muuta. „Lisage õppetunnid õppetunnile: rannas saavad nad veepudelit, kui olete neoftina või liivaga, kui sa treenid umbes kuu või kaks kuud,” ütleb Pavel Fedorov, personaalne treener, rühmituste juhendaja Fitlabis. Kas teete sobivust rohkem kui kolm kuud? Algajatele võtke 2 liitrit pudelit liitriga.

Samuti on hea treenimine rannas, sest sel juhul on teil võimalus ujumisõppeks lõpule viia. See aitab leevendada lihaste pingeid, muuta naha elastsemaks ja elastsemaks ning võib olla ka suurepärane kardiovaskulaarne valik.

Funktsionaalne koolitus: kuidas õppetundi luua

* Kas harjutused vaikses tempos ringkonnakoolitus.

* Uustulnukad on piisavad üks või kaks ringikogenumad sportlased peavad neid tegema vähemalt kolm.

* Rong 3-4 korda nädalas.

* Alustage treeningut kerge soojendusega, lühikese venitusega.

* Vajalike harjutuste tegemiseks 2 plastpudelit (nende maht ja sisu sõltuvad teie koolituse tasemest, mida me eespool kirjutasime).

Lean hantlitega edasi

Hoidke pudelid käes, püsti sirgelt, hoides oma kõhulihaseid ja toonides tagasi. Keerake oma küünarnukid ja asetage peopesaga peopesad õlgade kõrgusele. Keerake vasak jalg põlvele ja tõstke põrandast üles, kuni puusa on põrandaga paralleelne. Sellest positsioonist, kalduge ettepoole, tõmmates käsi alla ja juhtides vasaku jala seljaosa (see peaks jääma veidi painutatud). Ärge keerake selja. Siis, lähtudes lähtepositsioonist, sirutage käed dumbbells üles. Käivita 20 kordust igal jalal.

Jalutuskäigud

Pange pudel põrandale üksteisest 40-50 cm kaugusele. Püsti baaris, pannes oma peopesad pudelite vahele. Samm vasakule, et üks pudelitest oleks peopesade vahel. Käsi painutamine, tõuked, naaske plankile ja astuge tagasi oma vasaku käega. Käivita 7 kordust Harjutused igas suunas.

Aretus käed nõlval

Võtke pudel käes. Seisa sirgelt, seejärel kandke oma kehakaalu vasakule jalale (õige on painutatud ja veidi puudutab põrandat varvaga). Ilma taga ümardamata kallutage korpust nii, et see teeb põranda suhtes 45 kraadi. Käed alla pudelitega. Siis, hoides keha kallutatuna, tõstke parem jalg üles ja tõmmake see tagasi. Samal ajal levitage oma käed pudelitega külgedele, tuues õlapulgad kokku. Tagasi algusesse 15 kordust igal jalal.

Keeratavad pushups

Pange pudel üksteisest 40-50 cm kaugusele. Võtke paar sammu tagasi ja nägu, et pudelid oleksid sinult 150-160 cm kaugusel. Seejärel painutage käsi alla ja astuge mitu korda edasi, sirutades keha põranda kohal ja võttes planki. Selles asendis võta üks pudelid vasakus käes ja tõmmake see edasi. Pane pudel ja samamoodi lükake käed tagasi, pöördudes tagasi algasendisse. Käivita 10 liikumist, harjutuse viimases punktis vahelduvad käed.

Vaadake videot: Week 1, continued (Detsember 2019).