Süsivesikud

Toitumisspetsialistid pooldavad suhkru ja küpsetamise keeldumist - nad toovad ainult kahju. Kõik teavad sellest, kuid mitte kõik ei saa vastu seista. Samas võite kergesti vabaneda süsivesikute sõltuvusest, kui teate mõningaid lihtsaid reegleid.

Erinevalt valkudest ja rasva enamikul süsivesikutest on tugev ja kergesti äratuntav maitse. Puuviljad (fruktoos), linnased (maltoos), peet ja suhkruroog (sahharoos), piim (galaktoos ja laktoos) - meie esivanemad olid oma keeltes magusust tundnud, lisades oma suhu rohkem puuvilju, juure ja terasid. Sweet tähendab söödavat, meeldivat ja pärast seda tunnete kindlasti jõudu.

Ja kõik sellepärast, et süsivesikute kõige olulisem funktsioon on biokeemiliseks keeleks tõlgitud, et anda kehale kiiresti energia (1 g sisaldab 4 kcal). Süsivesikuid - glükogeeni - säilitatakse maksades ja lihastes väikeses koguses (250–450 g sõltuvalt kehakaalust) ning seda kulutatakse pidevalt praegustele vajadustele: südametöö, kopsude, lihaste, seedetrakti säilitamine. Närvisüsteemi jaoks on glükoos ainus energiaallikas.

Kui lõpetate tavalise süsivesikute tarnimise toiduga, sulab nende varu 12 tunni jooksul. Muide, sellest tulenevalt kuulsad treeningkoolitajate nõuanded: kui sa tahad kaalust alla võtta - treenige hommikul tühja kõhuga. Kaheksa kuni üheksa tunni pikkuse une ajal on veres olevad süsivesikud peaaegu nullid ja lülitad kiiresti energiat põletava rasvkoe juurde, et end treeningu ajal energiasse anda.

Glükoosi kogus veres on peamine võrdluspunkt kõigi sisemiste süsteemide puhul, mis on teatud tüüpi kompass. Kui selle tase langeb (viimasest söögikorrast on möödunud rohkem kui neli tundi), tunneme nälga, nõrkust ja mõnikord pearinglust.

Ülemäärane veresuhkur (näiteks pärast seda, kui olete kogu kooki korraga söönud) ei too ka mingit kasu - see kahjustab laevu ja elundeid. Seetõttu muudab keha liigse glükoosi rasvaks kiiresti, mistõttu kaalutakse. Probleem on selles, et meie aju jääb alles iidsele instinktile: mida rohkem suhkrut, seda parem. Magusate põlengute ajal on vabanenud hormoon - dopamiin. Tänu temale on magushambal samad tunded nagu narkomaanid. Esiteks, hea meeleolu ja sõidu laine, kui ravimi (suhkru) tase veres väheneb järsult, ilmuvad väsimus, ärevus ja võõrutusnähud - soov saada kohe teine ​​annus. Veelgi enam, mida sagedamini kasutame hõrgutisi kuritarvitades, seda nõrgem aju neile reageerib ja nõuab paratamatult portsjonite suurendamist.

Selle tulemusena on tänapäeval kogu maailmas suhkru tarbimise tase lubatavatest normidest mitu korda kõrgem - kuus tl naistel ja üheksa meestel. Võrdluseks: iga USA elanik tarbib 22 tl suhkrut päevas.

Esimene inglise füsioloog ja toitumisspetsialist John Yudkin (1910-1995) rääkis esmalt sellise tendentsi ohtudest 1950. aastatel. Raamatus „Puhas, valge ja surmav” ütles ta, tuginedes oma teaduslikele uuringutele erinevates riikides, et enamasti on suhkru liig, mitte rasv, mis hävitab südame- ja ajukaase, mille tulemuseks on ateroskleroos, rasvumine, diabeet ja vähk. Kaasaegsetes tingimustes on rohkelt magusaid toite (vähese rasvasisaldusega toodete puhul ka rasva kompenseeritakse suhkru abil) ja igakülgset füüsilist tegevusetust, mis muutub üha enam kokaiiniga sarnaseks sõltuvuseks.

Toronto Ülikooli Toitumisosakonna professor David Jenkins pühendas oma elu erinevate toiduainete veresuhkru taseme uurimiseks. Selle tulemusena lõi ta teooria glükeemilise indeksi (GI) ja toitumisspetsialisti Michel Montignaci ning kardioloog Arthur Agatsoni autorist "South Beach Diets", populariseeris seda oma toidusüsteemides.

Sisuliselt on see lihtne: mida rohkem suhkrut tootes on, seda kiiremini see imendub verre ja destabiliseerib seeläbi glükoositaset. Sellist toitu nimetatakse kõrge glükeemiliseks (GI üle 70 punkti). Need on näiteks magusad puuviljad, tööstuslikud küpsetised, jäätis, siirupid, maiustused, kõrgeima ja esimese klassi jahu, valge riis ja magus sood.

Toitumisspetsialistid soovitavad asendada need madala glükeemilise indeksiga toiduainetega (alla 55), näiteks täisterad ja täistera kliid, kaunviljad ja köögiviljad. Need tooted sisaldavad kompleksseid suhkruid ja toidu kiud (kiud). Komplekssed suhkrud lagunevad aeglaselt ja dieetkiud ei lagune üldse ega takista isegi lihtsate suhkrute imendumist. Kõik see annab pikaajalise küllastustunde ja vähendab soovi maiustuste ja jahu järele.

Kuidas vältida süsivesikute sõltuvust

Siin on mõned reeglid, mis aitavad vältida süsivesikute sõltuvust.

1. Veenduge, et süsivesikute toit ei ületanud 40-60 protsenti päevastest kalorite tarbimisest ja proovinud valida tooteid, mis on vitamiinide ja mikroelementide poolest olulisemad: puuviljad rafineeritud suhkru asemel, täistera leib, mitte kõrgeima ja esimese klassi rafineeritud jahu. Vahetage puhastatud teraviljad täispiimaga - näiteks pruuni riisiga valge asemel.

2. Loe sildid. Vältida koostisosi, nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, maisisiirup; maltoos, maltitoolisiirup, maltodekstriin; granuleeritud suhkur, pulbriline suhkur; melass, melass, linnased. Need ained kutsuvad esile vere glükoositaseme.

3. Süsivesikud lagunevad aeglasemalt, kui kombineerite neid valgusisaldusega toiduainetega, ja komplekssete süsivesikute ettevõttes olevad valgud imenduvad paremini. Nii tuleks liha, kala ja kodujuustu serveerida koos värske köögivilja- või puuviljasalatiga. Täitke need mõne tilga rafineerimata oliiviõli, linaseemne või rapsiseemneõli - rasv pärsib süsivesikute imendumist, mis tähendab, et küllastustunne kestab kauem.